La dieta y el bolsillo: ¿cuánto cuesta comer sano en 2025 y cómo hacerlo sin arruinarse?

Comer sano en 2025 parece, para muchos, un lujo. Según el “Food Prices for Nutrition DataHub” del Banco Mundial, el coste medio global de una dieta saludable ronda los 4,46 dólares diarios por persona (unos 4,12 euros al cambio). Y lo más preocupante: ¡2.600 millones de personas no pueden permitírselo!¿Realmente comer sano es tan caro? Y lo más importante: ¿hay formas de cuidar nuestra salud sin vaciar el monedero?

Comer sano… ¿es cosa de ricos?

En España, el precio de la alimentación ha subido un 16% entre 2021 y 2024, según los datos del INE. Sin embargo, el gasto medio en alimentación ronda los 2.600 euros al año por hogar, es decir, unos 216 euros al mes. Aunque los productos frescos (frutas, verduras, pescado) han subido más que los ultraprocesados, aún es posible comer bien sin dejarse el sueldo en el intento.

5 estrategias para comer sano barato

1. Planifica tu compra. El primer paso para no gastar de más es saber qué vas a cocinar. Elabora un menú semanal y ajusta la lista de la compra a lo que realmente necesitas. Evita compras impulsivas (¡el supermercado está diseñado para tentarte!).

2. Compra productos de temporada y proximidad. Las frutas y verduras de temporada no sólo son más baratas, sino también más sabrosas y nutritivas. En 2025, las fresas siguen siendo más baratas en primavera y los cítricos en invierno. Consulta los mercados locales o cooperativas.

3. Apuesta por las legumbres y los cereales integrales. Un kilo de lentejas cuesta menos de 2 euros y rinde para varias comidas. Además, aportan proteínas, fibra y son la base de la famosa dieta mediterránea.

4. Reduce carne y pescado caro, aumenta proteína vegetal. El pollo y los huevos siguen siendo opciones asequibles. Integra más tofu, garbanzos o soja, que suelen tener mejor relación calidad-precio que la ternera o el salmón.

5. Evita ultraprocesados y caprichos innecesarios. Los snacks, refrescos y bollería disparan el presupuesto y no aportan nutrientes. Cambia esos euros por fruta, frutos secos o yogur natural.

Presupuesto mensual: ejemplo realista

Imagina un menú saludable para una persona, priorizando productos frescos y básicos:

• Frutas y verduras: 60 €
• Legumbres, arroz, pasta, pan: 30 €
• Carne, pescado, huevos: 40 €
• Lácteos: 25 €
• Aceite de oliva, frutos secos, otros: 15 €

Total: 170 € al mes. Es decir, poco más de 5,60 € al día. Es una cifra realista para 2025, aunque claro esta depende el lugar. Si compras en grandes superficies, mercados y evitas desperdicios.

Conclusión: salud y ahorro, sí es posible

Comer sano no debería ser un privilegio. Aunque los precios han subido, con organización y buenos hábitos de compra, aún se puede comer bien sin arruinarse. La clave está en volver a lo básico: cocina casera, despensa bien gestionada y aprovechar lo mejor de cada temporada.

¡Tu bolsillo y tu salud te lo agradecerán!